KIŞA SAĞLIKLI VE FORMDA GİRMEK İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Soğuk havalarla beraber evde ve kapalı alanlarda geçirilen vakit artarken bunun bir sonucu olarak fiziksel aktivite azalmaktadır. Yaşam tarzının yanı sıra, beslenme ve su tüketim alışkanlıkları da değişebilmektedir. Hava sıcaklıklarının düşmesiyle hastalıklara yakalanma riski de artmaktadır. Soğuk algınlığı ve grip salgınları başlayınca, bağışıklık sistemini korumak ve güçlendirmek için hangi besinleri, yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi gerektiği konusu büyük önem taşımaktadır.

1- BOL BOL SU İÇİLMELİ

 Kış mevsimine geçişle beraber fiziksel aktivitenin azalması, hareketlerin kısıtlanması buna paralel olarak yeme alışkanlıklarının değişmesi ve su tüketiminin azalması metabolizmayı yavaşlatmaktadır. Yavaşlayan metabolizma ile beraber kış aylarında kilo artışları sıklıkla yaşanmaktadır. Bağışıklık sistemini korumak, enfeksiyon riskini azaltmak kilo kontrolünü sağlamak ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için susamayı beklemeden su tüketilmesi çok büyük önem taşımaktadır.

Su, tüketilen tüm besinlerin ve vücutta oluşan atıkların kan ve lenf sıvıları yoluyla taşıyan bir çözücüdür. Günde en az iki litre su tüketmek vücuda alınan besinlerin hücrelere taşınmasını vücutta oluşan atıkların atılmasını, vücuda nüfus eden bakterileri ve virüslerin etkisiz hale getirilmesine yardımcı olur. Yeterli miktarda su içmek kanın bütün hücrelere yeterli oksijeni taşımasını sağlar. Bu da vücudun tüm sistemlerinin yeterli şekilde çalışmasına yardımcı olur. Bu durum metabolizmanın hızlı bir şekilde çalışmasını sağlar. Böylece su tüketiminin yeterli olması hem kilo kontrolünü sağmaya yardımcı olur; hem de bağışıklık sistemini güçlendirir.

2- YETERLİ MİKTARDA KIŞ SEBZELERİ TÜKETİLMELİDİR

 Kış mevsiminde yetişen A ve C vitaminlerinden zengin sebze ve meyveleri tüketmek hastalıklara karşı korunmada büyük önem taşımaktadır. Mevsiminde yetişen meyve ve sebze tüketimi yeterli miktarda sağlanarak bağışıklık sistemi desteklenmelidir.

Böylelikle enfeksiyon ve soğuk algınlığına karşı vücut direnci arttırılmalıdır. Sebze ve meyveler, vitamin ve minerallerin iyi birer kaynağı olmasının yanı sıra, posa ve yüksek su içeriği ile özellikle kış aylarında hareketsizliğe bağlı ortaya çıkabilen kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarının önlenmesine de yardımcı olur. Yetişkin bireylerin her gün düzenli olarak ana ve ara öğünlerde sebze meyve tüketmesi gerekmektedir.

Brokoli, karnabahar ve mor -beyaz lahana, pırasa, kereviz, pırasa, ıspanak gibi bitkisel besinler içerdikleri glukozinolatlar nedeniyle güçlü birer antioksidan kaynaklarıdır. Sarımsak ve soğanda bulunan allik- sülfür bağışıklık sistemini güçlendirir, serbest radikallerin atılımını arttırır. Meyve ve sebze, çay, kakao içeriğindeki flavonoidler sayesinde enfeksiyonlara karşı korur. Zencefilin de enfeksiyon azaltıcı etkisinden dolayı beslenme programına mutlaka dahil edilmelidir.

3- ANTİOKSİDAN ALIMI ARTIRILMALIDIR

 Bağışıklık sitemini güçlendirip, kalp hastalıklarının gelişim riskini azaltan omega -3 kaynağı besinlerin (balık, ceviz, semizotu) tüketimi artırılmalıdır.

Probiyotik kaynağı olan yoğurt, kefir gibi süt ürünlerinin tüketilmesi hastalık yapan mikroorganizmaların çoğalmasını engeller, bağırsağın düzenli çalışmasına yardımcı olur. Bu probiyotik bakteriler besin olarak prebiyotik kaynağı olan pırasa, enginar, soğan ve sarımsak gibi besinlerle tüketildiğinde vücutta olan etkinliği artar.

Beslenme sırasında alınacak besinlerin türü önemlidir. Kış aylarında metabolizma zayıflar ve bu nedenle enfeksiyonlara karşı direnç oluşur. Hayvansal besin kaynaklarının yeterli oranda tüketilmesi bağışıklık sistemini korur, metabolizmayı hızlandırır ve tokluk hissini artırarak fazla kalori alımını azaltır. Süt, yoğurt, yumurta, az yağlı kırmızı et, tavuk ve hindi tüketimi önemsenmelidir.

4- YETERLİ UYKU BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ DE GÜÇLENDİNDİRİR

 Yeterli ve düzenli bir uyku, bağışıklık sistemini, dikkat ve konsantrasyonu olumlu yönde etkileyerek okul ve iş yaşamında başarı ve performansı arttırmaktadır. Soğuk algınlığını önlemenin en önemli yollarından biri düzenli uyku alışkanlığının olmasıdır. Yetersiz uyku bağışıklık sistemini zayıf düşürmekte vücudu gribe karşı daha yatkın hale getirmekte ve metabolizma hızını azaltabilmektedir; Yapılan çalışmalar düzensiz ve yetersiz uyuyan kişilerin daha yavaş bir metabolizmaya sahip olduğu ve iştah kontrolünde zorlandıklarını göstermiştir.

5- KÖTÜ ALIŞKANLIKLAR AZALTILMALIDIR

Paketli - işlenmiş hazır besinlerin tüketimi, kafein, alkol ve sigara gibi zararlı alışkanlıklar bağışıklık sistemini tehlikeye sokmaktadır. Bu alışkanlıklar mümkün

olduğunca azaltılmalıdır. Bitkisel çayların, taze meyve ve sebzelerin tüketimi arttırılmalıdır.